Juoksemisen voi aloittaa heikommallakin kunnolla
Juoksu on laji, jossa kehittyy nopeasti. Helpoiten juoksemaan pääset, heikommallakin aloituskunnolla, kun lisäät kävelylenkillä hetkittäin muutamia juoksuaskelia kävelyn sekaan. Lisää juoksuaskeleita kunnon kohoamisen mukaan. Juosta voi myös kävelysauvoja kantaen tai niitä juoksussa käyttäen.

Suunnittele ja pysy suunnitelmassa
Suorita 20-30min. pituisia juoksuja viikossa, vaikka joka toinen päivä – tällöin juoksemisesta tulee helpommin rutiini. Suunnittele lepopäivät etukäteen, älä anna sään tai muun syyn vaikuttaa suunnitelmiisi. Sairaana ei kuitenkaan kannata juosta. Rasitusvammat ovat merkki liian pitkistä harjoitteista!

Mitä kokemattomampi juoksijana olet, sitä viisaampaa on käyttää alan ammattilaisen apua
Juoksumatkojen ja -aikojen kirjaaminen motivoi ja antaa perspektiiviä. Personal trainer tai muu juoksuopettaja ohjaa, tukee ja kannustaa. Häneltä saat palautetta ja vältyt ”päin seiniä juoksemiselta”.

Juoksujalkineet ja sukat
Juoksujalkineiden valintaan vaikuttavat jalkaterän malli, juoksualustan kovuus (pururata/asfaltti) ja juoksujalkineiden paino – keveys on valttia. Myös hiertämättömiin sukkiin kannattaa panostaa.

Muut varusteet
Juomapulloja, kompressiosukkia tms. ns. tavalliseen kuntoiluun ei tarvita, tosin ei niistä haittaakaan ole. *Kompressiosukat/-vaatteet auttavat rasituksesta palautumisessa, eivät itse suorituksessa. Juokseminen saattaa olla mielekkäämpää vaihtelevassa maastossa, itsellesi sopivimman löydät kokeilemalla. Juokse mieluummin ylä- ja alamäkiä sisältäviä reittejä.

Voimaannuttavia kilometrejä sinulle, liikuitpa yksin tai esim. lemmikin kanssa!

Tutkimus:
Barefoot running: does it prevent injuries? Murphy K, Curry EJ, Matzkin EG.
Tutkimuksen viesti tiivistettynä: Juoksutyylin vaihtaminen tulee aina tehdä hallitusti ja ajan kanssa totutellen, jotta rasitusvammojen riski minimoituu.

Paljasjaloin juokseminen
Oman kokemukseni mukaan kenellekään ei pitäisi suositella paljasjaloin juoksua ennenkuin mm. hänen jalkaterveytensä on tarkastettu. Tämä mm. siksi, että jalkaterän rakenteen tuntemus auttaa kohdentamaan juoksujalkineiden ominaisuuksia juuri omille jaloille optimaalisiksi. Tämä puolestaan ehkäisee ”turhien” rasitusvammojen syntymistä.

Paljasjalkajuoksunja jalkineilla juoksemisen suurin ero on alustan ensikontaktissa: Paljasjalkajuoksussa päkiä/koko jalka ottaa ensikontaktin alustaan, kun taas jalkineillajuostessa ensikontakti alustaan tapahtuu tyypillisesti kantapäällä. Paljasjaloin juostessa askelpituus automaattisesti lyhenee, jota kautta jalkoihin kohdistuvien iskujen voimakkuus keventyy. Tutkimusten kautta on kuitenkin käynyt ilmeiseksi ettei paljasjaloin juokseminen välttämättä vähennä juoksemisen aiheuttamia rasitusvammoja; ne vain kohdistuvat eri paikkoihin ja eri tavoin. Myöskään juoksujalkineiden kohdennetut ominaisuudet eivät ole onnistuneet poistamaan rasitusvammojen riskiä.
Intervallijuokseminen

Journal of Applied of Physiology-lehdessä julkaistussa artikkelissa ( Thomas Petursson Gunnarsson, Jens Bangsbo, Journal of Applied Physiology, Julkaistu toukokuu 2012, Vol. no. , DOI: 10.1152/japplphysiol. 00334.2012 ) kerrotaan, että terveyttä voi edistää/ kuntoa kohottaa lyhyemmällä ajalla juostaessa kilometrin lämmittelyhölkän jälkeen 5:n minuuutin ajan 3 tai 4 kertaa intervalliharjoite seuraavasti: 30 sekuntia hidas-jakso, 20 sekuntia vauhdikas-jakso, 10 sekuntia täysillä juostava-jakso.

Pallopeleissä epäsäännöllisiä intervalliharjoitteita tulee tehtyä huomaamatta.
