Juokseminen

Juoksemisen voi aloittaa heikommallakin kunnolla

Juoksu on laji, jossa kehittyy nopeasti. Helpoiten juoksemaan pääset, heikommallakin aloituskunnolla, kun lisäät kävelylenkillä hetkittäin muutamia juoksuaskelia kävelyn sekaan. Lisää juoksuaskeleita kunnon kohoamisen mukaan. Juosta voi myös kävelysauvoja kantaen tai niitä juoksussa käyttäen.

Vain hyvin tottunut paljain jaloin liikkuja voi juosta luonnossa ilman jalkineita.

Suunnittele ja pysy suunnitelmassa

Suorita 20-30min. pituisia juoksuja viikossa, vaikka joka toinen päivä – tällöin juoksemisesta tulee helpommin rutiini. Suunnittele lepopäivät etukäteen, älä anna sään tai muun syyn vaikuttaa suunnitelmiisi. Sairaana ei kuitenkaan kannata juosta. Rasitusvammat ovat merkki liian pitkistä harjoitteista!

Vain harvat lajit edellyttävät jalkineiden käyttöä mutta, esim. vedessä juokseminen on liukastumisen vuoksi turvallisempaa hyvällä pitopohjalla varustetuilla jalkineilla.

Mitä kokemattomampi juoksijana olet, sitä viisaampaa on käyttää alan ammattilaisen apua

Juoksumatkojen ja -aikojen kirjaaminen motivoi ja antaa perspektiiviä. Personal trainer tai muu juoksuopettaja ohjaa, tukee ja kannustaa. Häneltä saat palautetta ja vältyt ”päin seiniä juoksemiselta”.

Kovilla alustoilla juostessa on hyvä hankkia jalkineet, joissa on kunnollinen iskunvaimennus.

Juoksujalkineet ja sukat

Juoksujalkineiden valintaan vaikuttavat jalkaterän malli, juoksualustan kovuus (pururata/asfaltti) ja juoksujalkineiden paino – keveys on valttia. Myös hiertämättömiin sukkiin kannattaa panostaa.

Laadukkaat **hopeakudossukat** soveltuvat erinomaisesti myös **diabeetikoille**, **reumaatikoille** ja kaikille jalkojen hyvinvointia arvostavalle.

Muut varusteet

Juomapulloja, kompressiosukkia tms. ns. tavalliseen kuntoiluun ei tarvita, tosin ei niistä haittaakaan ole. *Kompressiosukat/-vaatteet auttavat rasituksesta palautumisessa, eivät itse suorituksessa. Juokseminen saattaa olla mielekkäämpää vaihtelevassa maastossa, itsellesi sopivimman löydät kokeilemalla. Juokse mieluummin ylä- ja alamäkiä sisältäviä reittejä.

Hyödynnä juoksureittien valinnassa erilaisia maastoja. Maastossa juokseminen kuluttaa vähemmän niveliä.

Voimaannuttavia kilometrejä sinulle, liikuitpa yksin tai esim. lemmikin kanssa!

Juoksutapahtumissa tapaat saman henkisiä ihmisiä – ilmoittaudu rohkeasti mukaan.

Tutkimus:

Barefoot running: does it prevent injuries? Murphy K, Curry EJ, Matzkin EG.
Tutkimuksen viesti tiivistettynä: Juoksutyylin vaihtaminen tulee aina tehdä hallitusti ja ajan kanssa totutellen, jotta rasitusvammojen riski minimoituu.

Vihreä tasapainottaa mieltä ja virkistää – luonto ottaa sinut vastaan sellaisena kuin olet. Juokse hitaasti tai nopeasti mutta, pidä silmät auki luonnon ihmeille.

Paljasjaloin juokseminen

Oman kokemukseni mukaan kenellekään ei pitäisi suositella paljasjaloin juoksua ennenkuin mm. hänen jalkaterveytensä on tarkastettu. Tämä mm. siksi, että jalkaterän rakenteen tuntemus auttaa kohdentamaan juoksujalkineiden ominaisuuksia juuri omille jaloille optimaalisiksi. Tämä puolestaan ehkäisee ”turhien” rasitusvammojen syntymistä.

Jalkineet jalassa juokseminen kuormittaa jalkaterää eri tavalla kuin paljain jaloin juokseminen.

Paljasjalkajuoksunja jalkineilla juoksemisen suurin ero on alustan ensikontaktissa: Paljasjalkajuoksussa päkiä/koko jalka ottaa ensikontaktin alustaan, kun taas jalkineillajuostessa ensikontakti alustaan tapahtuu tyypillisesti kantapäällä. Paljasjaloin juostessa askelpituus automaattisesti lyhenee, jota kautta jalkoihin kohdistuvien iskujen voimakkuus keventyy. Tutkimusten kautta on kuitenkin käynyt ilmeiseksi ettei paljasjaloin juokseminen välttämättä vähennä juoksemisen aiheuttamia rasitusvammoja; ne vain kohdistuvat eri paikkoihin ja eri tavoin. Myöskään juoksujalkineiden kohdennetut ominaisuudet eivät ole onnistuneet poistamaan rasitusvammojen riskiä.

Intervallijuokseminen

Juokseminen on yksi tapa hoitaa jalkaterveyttä.

Journal of Applied of Physiology-lehdessä julkaistussa artikkelissa ( Thomas Petursson Gunnarsson, Jens Bangsbo, Journal of Applied Physiology, Julkaistu toukokuu 2012, Vol. no. , DOI: 10.1152/japplphysiol. 00334.2012 ) kerrotaan, että terveyttä voi edistää/ kuntoa kohottaa lyhyemmällä ajalla juostaessa kilometrin lämmittelyhölkän jälkeen 5:n minuuutin ajan 3 tai 4 kertaa intervalliharjoite seuraavasti: 30 sekuntia hidas-jakso, 20 sekuntia vauhdikas-jakso, 10 sekuntia täysillä juostava-jakso.

Pallopeleissä intervalliharjoite tulee lähes huomaamattomasti suoritetuksi.

Pallopeleissä epäsäännöllisiä intervalliharjoitteita tulee tehtyä huomaamatta.

Muista lämmitellä ennen juoksemista ja venytellä juoksemisen jälkeen – näin nautit juoksemisesta huomennakin. Huomioi myös jalkaterien asennot venytellessäsi.

Kysy jalkaterveydestä – autan mielelläni.

Varaa aika tai tarkastele Podopolin vapaita aikoja.

Tallenna